常见食用油脂面面观,告诉你常见食用油的营养价值

发表时间:2023-10-02 16:47

疫情三年,健康是所有人关注的重点!


最近关于疫情防控有很多话题,各地关于疫情防控的政策也在不断的变化,很多地区开始逐步改变防控要求,其实对抗疫情,我们还是要依靠自身强有力的免疫力!要有好的免疫力就要有好的身体素质!好的身体离不开健康的饮食!



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中国有句老话:“开门七件事,柴、米、油、盐、酱、醋、茶”!

柴---在现代生活中我们早已经不用担忧了!

米---我们也基本都知道了,各种优质的粗杂粮更有益于健康!

盐、酱、醋、茶,很多人也有很好的了解!

但是对油脂------我们了解的真是很少,大部分老百姓还是停留在去商城直接购买油脂的基础上,哪种油吃习惯了,就一直买哪种!或者商家活动促销,哪种便宜买哪种的阶段!其实作为身体必需的七大营养素的脂肪来说,这是远远不够的……



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现阶段我们大多食用植物油,植物油具有一定的降低坏胆固醇、抗血栓、缓解动脉硬化的功能。因此,人们几乎都选用植物油。但植物油并不都是十分安全的,由于它们之间脂肪链的结构有着一定的差别,因此决定了它们的营养价值也有着一定的差别。如何选择机体最愿意接受,且对健康有益的食物油,显然是摆在每个人面前的一道难题。不过,我们可以对各种植物油作些分析,帮助你如愿地找到合适的食用油脂。



1、花生油

中国是花生种植大国,因此花生油是我国国民用得较多的食用油。


花生油一般呈淡黄透明、色泽清亮、气味芬芳、比较容易消化,因此深受人们喜欢。花生油富含不饱和脂肪酸,含量达到80%以上,其中油酸占41.2%、亚油酸占37.6%。此外软脂酸、硬脂酸和花生酸等饱和脂肪酸占到19.9%。令人遗憾的是,花生油中人体最需要的亚麻酸(欧米伽一3脂肪酸)仅占不到1%,而亚油酸(欧米伽-6脂肪酸)含量过高,两 者之间的比例达到1 : 37,远远高于健康的摄人标准。因此,过多摄人花生油有着潜在的健康危险。


花生油还有一个很难克服的缺点,那就是非常油腻,放久了会自动氧化、分解,导致油脂的酸值上升、过氧化物增多口感变差、营养成分遭到破坏。过氧化物进入人体后,会与蛋白质结合成为脂褐素,这是一种能致人产生疾病及加速衰老的有害物质。


当然花生油并非一无是处,花生油中的胆碱可以改善人大脑的记忆力,延缓脑功能的衰退;花生油有助于胆固醇分解成胆汁并排出体外,从而能有效地降低人体血浆中胆固醇的含量;此外花生油含有一定量的磷脂、维生素E,对于保护血管、防止血栓形成、防止冠心病有一定的帮助。因此,花生油不要久用、多用,最理想的是与其他植物油交替使用,以弥补彼此的不足。



2、菜籽油

菜籽油作为食用油已经有近千年的历史。普通品种的菜籽油我们并不推荐,它含有大量的芥酸,会干扰心脏的机能;还含有硫甙葡萄糖苷,会影响甲状腺的功能。将这些有害物质去除掉,才能让菜籽油成为健康常用食用油,那就是双低油菜籽,也叫芥花籽油。

双低菜籽油有严格的国际标准,即:不到2%的芥酸和小于30mmol/L的硫甙葡萄糖苷。


芥花籽油的稳定性非常高,Omega9的含量高达60%左右,接近橄榄油,同时含有天然活性营养成分如天然维E、植物甾醇、生育酚,因此双低菜籽油被誉为草本油料中的“东方橄榄油”。


好的芥花籽油颜色较深。如果你看到的是淡黄色透明的菜籽油,往往都是精炼的。同一品类的油,深色的油比浅色的贵,这在国外是一种共识。因为颜色深意味着更多的营养、更精简的工艺。


天然热榨的芥花籽油很适合中式炒菜,活性保质期一般3-4个月。



3、大豆油

大豆油,俗称豆油,也是国民用得较多的食用油。大豆油的色泽较深、品相较差、有特殊的豆腥味。真正纯大豆油最大的缺点是热稳定性较差,加热时会产生较多的泡沫。大豆油十分容易氧化,氧化后会有一种“豆臭味”溢出,变质后的豆油是绝对不能摄入的,因为过氧化物进 入人体后对健康十分有害。不过大豆油品相虽然难看一点,但它的脂肪酸结构比其他植物油脂合理。大豆油中饱和脂肪酸占16%、单不饱和脂肪酸占44%、多不饱和脂肪酸占37%、亚麻酸(w-3脂肪酸)占7%。因此具有较显著的降低血清胆固醇含量,预防心血管疾病的功效。


不过因为大豆含油量较低,市场上的大豆油大多采用化学侵出法生产,同时还有转基因问题,这些都需要注意!



4、玉米油

玉米油和大豆油是一对好朋友。在Omega6的含量上很接近。在榨油方式上,玉米油同样多采用浸出法提取,同时还有转基因问题,都需要注意!



5、葵花籽油

葵花籽油最大的优点是耐氧化,即使在高温条件下的煎炸,也不会使油质发生变化,能较长时间保持稳定,因此它是一种高 档的健康食用油。不过葵花籽油也有其一定的弱点,那就是亚麻酸(w-3脂肪酸)的含量较低,只占2%,饱和脂肪酸占10%,不饱和脂肪酸却高达 88%。按食用油的脂肪酸最佳配比来说,w-6脂肪酸与w- 3脂肪酸 的比例相差太多。虽然w- 6脂肪酸有助于降低人体内的胆固醇,防止血管硬化和预防冠心病的发生,但由于w-3脂肪酸含量过少,会引发炎症和癌症。因此,如能将葵花籽油与其他食用油搭配、交替使用,那么效果会更好,特别是煎炸食物时,使用葵花籽油,也相对比价安全。



6、芝麻油

榨油一般选用白芝麻,直接吃一般选择黑芝麻。芝麻能补心脏、益气力、长肌肉、填髓脑、久服强身。

芝麻由于富含蛋白质、脂肪、钙、磷、铁及维生素A、维生素D、维生素E等营养物质,历来被视为抗衰老食物。因此,用芝麻榨成的食用油自然也以营养丰富而著称。经常食用芝麻油可调节毛细血管的渗透作用,加强人体组织对氧的吸收能力、改善血液循环,促进性腺发育、延缓衰老、保持青春。

然而芝麻油也有美中不足,那就是亚油酸(欧米伽- 6脂肪酸)含量过 高,而亚麻酸(欧米伽- 3脂肪酸)几乎难觅踪影。




7、山茶籽油

山茶油,主要以欧米伽-9脂肪酸为主。欧米伽-9脂肪酸属于单不饱和脂肪酸,也叫油酸,是非必需脂肪酸,人体自身可以制造出这种脂肪酸。

山茶油被称为中国的橄榄油,为宫廷御用油,是油中贵族。选择山茶油的好处在于,它只含有微乎其微的Omega-3和Omega-6系列脂肪酸,故而不会干扰到我们体内Omega-3和Omega-6的比例。


另外,山茶油的角鲨烯含量较高,这是一种有名的抗癌物质。但一瓶油好不好,还是取决于油料的品质和榨油的方式。冷榨工艺的山茶油出油率是非常低的,日照多的年份,出油率能只能达到13%。所以好的山茶油价格是比较昂贵的。


冷榨的山茶油色如黄金,有一种独特的香气。最适合的烹饪方式是冷拌,用于拌面、拌饭、拌菜,风味十足。

山茶油除了吃还有一些其他的用途,别入含在嘴里10-15分钟后吐掉,可以消除口腔溃疡、清晨漱口可以帮助舌下淋巴排毒,也常作为芳香疗法的基地油来护肤和护发。


冷榨的山茶油尽量在3个月内用完,因为这个时间内各种营养的活性是最强的。其他工艺的山茶油:热榨工艺的山茶油是棕红色的;精炼山茶油是淡黄色的。




8、橄榄油

与其他植物食用油相比,橄榄油所含单不饱和脂肪酸是最为丰富的,高达79%以上,多不饱和脂肪酸仅占8%,饱和脂肪占13%。单不饱和脂肪酸最大的优点是不易被氧化,不仅能帮助机体提升高密度脂蛋白、而且还能有效地降低低密度脂蛋白,使脂肪不易在人体血管壁心脏冠状动脉等部位沉积,从而可以大大减少心血管疾病的发生。


橄榄油由于含有丰富的维生素及抗氧化物,人体消化吸收率极高,因此是胃肠消化系统最愿接受的食用油。它能使血脂降低,以减少胆囊炎和胆结石的发生。它还具有减少胃酸,阻止胃炎和十二指肠溃疡等疾病发生的功能。


橄榄油对人的骨骼系统和神经系统的发育起着重要的作用,原因就在于橄榄油能增强人体对钙、磷、锌等矿物质的吸收。


值得一提的是,橄榄油具有抑制癌症发生的功能。原来,橄榄油 中富含维生素E及β -胡萝下素、多酚等抗癌物质。因此,长期食用橄榄油可预防癌症的发生。
但是需要特别注意的是,橄榄在我国产量较少,大部分橄榄油依靠进口,此外橄榄油的加工工艺比较特殊,(橄榄油是从橄榄汁里分离出来的),所以怎么买到优质的橄榄油是个问题!




9、椰子油

椰子油---它是为数不多的在高温时不分解的油脂。椰子油的中链脂肪酸特别高,大约为92%,虽然它是饱和脂肪酸,但前面还有“中链”二字,脂肪酸的链条越短越容易被分解,因此椰子油在口腔里都可以被吸收一部分了。


如果我们把亚麻籽油称为“必需油”,山茶油称为“贵族油”,芥花籽油称为“家常油”,那么椰子油就是“万用油”了,几乎随时随地都可以用。

椰子油是面部保养最常用的油,很多大牌化妆品的成分都可以看到它。因为椰子油具有超强的亲肤性,它与皮肤分泌的皮脂有很多相似的成分,既可以紧致肌肤、又是天然防晒霜。


南太平洋岛上的人们,每天出门之前会把椰子油从头涂到脚,那个地区的人们很少被白发所困扰,有护发作用。


椰子油可以促进钙和维生素B族的吸收:很多人并不是缺钙、缺维生素B族,而是身体的吸收能力差。而椰子油可以促进这两者的吸收,让身体缺钙、缺维生素B的情况迅速得到缓解。比如,使用一段时间后,骨密度和体重都会增加,而且看起来更紧致了。


甲状腺机能减退的人,也非常适合用椰子油,椰子油中含有的月桂酸,能激活20%的休眠甲状腺素,能提升新陈代谢。


要选择物理压榨的椰子油,而不是浸出油。比起其他食用油,椰子油的保质期长多了,约2-3年,冬天购买的椰子油是乳白色的,因为它是热带油,耐热不耐寒,凝固点较高,25摄氏度左右就凝固了,但不会影响品质,放在手里、含在嘴里或放到锅里,会很快回到液态。




10.亚麻籽油

我们都知道亚麻籽油含有丰富的α-亚麻酸,α-亚麻酸是人体必需脂肪酸,人体不能合成必需靠外界补充!被称为“陆地上的深海鱼油”,美国食品药品管理局认证α-亚麻酸有13项保健功能。


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*中国居民膳食指南指出:每日0mega-3和0mega--6摄入比,需达到1: (4-6),才能 满足人体需!



中国大部分家庭的厨房里,还是一瓶油脂“打天下”!为了您的健康,我们还是要科学认识油脂,学会吃对油,吃“好油”!看了这篇小文章,您是不是该考虑家里多添加一些优质的食用油呢!?

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