紫苏籽油、亚麻籽油真的不堪鱼油吗?ALA、EPA、DHA应该补充哪个?

发表时间:2023-11-06 10:28作者:DG


看事物,不能只盯着好的看,片面的关注是不正确的。



好比鱼油,很多人眼里只有EPA、DHA的含量高低。然而,天然鱼油还含有其他一些物质,包括饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸以及胆固醇,还有一些重金属(如汞)、持续有机物污染等,不能只以EPA、DHA作为评断。[1]



比如,天然鱼油中的饱和脂肪酸都比较高。大家熟悉的三文鱼油就含有高达28.12%的饱和脂肪酸,金枪鱼含有38.57%,而凤尾鱼油甚至高达43.98%(表1)。[2]



按上三种鱼油平均看:每口服1g天然鱼油,大概就会摄入0.37g的饱和脂肪酸。



本来想补充鱼油来降血脂、减脂的,但吃进去的EPA、DHA健康效益,还没摄入的饱和脂肪酸负面影响大,这也是一些人吃鱼油没效果的可能原因之一。



表1 几种食用油脂可食部脂肪酸占比(%)以及IA&IT值



而紫苏子油、亚麻籽油具有更高优质脂肪酸的组成结构,不饱和脂肪酸(UFA)大于90%,不饱和度远超天然鱼油,并且小含量的SFA(<10%)带来的代谢负担很小。[3]



以致于紫苏子油、亚麻籽油的致动脉硬化指数(IA)与血栓形成指数(IT)都比天然鱼油的低。


→关于IA与IT致动脉粥样硬化指数(IA)和血栓形成指数(IT)高吗?



紫苏子油的 (IA,IT)数值为(0.07,0.04),亚麻籽油仅为(0.06,0.05),而凤尾鱼油为(1.15,4.06)、金枪鱼油(0.70,3.07)以及三文鱼油(0.39,1.74)。




ALA可转化为EPA与DHA



有朋友就说了:鱼油含有DHA与EPA啊,紫苏籽油、亚麻籽油一点都没有。



紫苏子油、亚麻籽油虽然没有直接含有EPA、DHA,但它们富含α-亚麻酸(ALA),紫苏子油中ALA含量69%,亚麻籽油55.8%[3]



α-亚麻酸(ALA)可以在人体内经∆5、∆6去饱和酶、碳链延伸酶的催化下衍生为EPA、DHA。



图(1) ALA、EPA、DHA的关系



ALA在成年男性身内中转化为EPA的效率约0.2~7.9%,而在成年女性身体中的转化效率可高达21%。[4,5,6]



ALA在成年男性体中转化为DHA的效率最多只有0.05%,而在成年女性中最高可达9%。[6,7]



简看就是:


  • 男:0.2~7.9%ALA→EPA,0.05%ALA→DHA;

  • 女:21%ALA→EPA,9%ALA→DHA。




表2 富含ALA植物摄入体内转化为EPA、DHA的量



根据上述转化率,取ALA吸收率为96%,分别计算出摄入100g、50g、35g、20g以及10g康油®紫苏子油、亚麻籽油在人体转化为EPA、DHA的最大与中位转化率, (表2)。



根据(表2)成年女性只要摄入10g的亚麻籽油最高可转化出1.12g EPA与480mg DHA。这个含量可以远甩大多数鱼油几条街了,更别说增加摄入量或换成紫苏籽油。



而成年男性摄入10g的亚麻籽油最高也可转化出420mg EPA,虽然DHA微不足道,但是按照相关研究也完全足够成人需求。


→相关论述:只喝亚麻籽油、紫苏籽油,能满足成人对EPA与DHA的需求吗?




TG、EE、rTG鱼油是什么梗?



有小明又来问了: 网上一些鱼油的DHA+EPA浓度都超过60%,甚至还有号称高纯度95%鱼油,这个跟上面天然鱼油含量差这么多?这些会好一点?



这是鱼油保健品行业比较隐晦的话题,涉及一个天然与非天然 (制备工艺)之争,这里顺便详细讲讲。



首先,我们平常吃的食物中的脂肪都是甘油三酯(TG)的形式,被消化的脂肪在人体内也是以甘油三酯的形式储存和运输,并且胰脏和肝脏的主要脂肪酶也是专一性的甘油三酯水解酶。



甘油三酯结构通式,R1、R2、R3位置链接的是脂肪酸



海鱼所含有的脂肪酸(包括EPA、DHA)是甘油三酯形式,从海鱼中提取出的鱼油就是内业所说的甘油三酯型鱼油(即TG鱼油),亦称为天然鱼油。


→ 天然鱼油是非常适合人类生理的,包括婴幼儿。



然而,天然鱼油的Omega-3含量比较低,一般都是在30%之内[2]



这对一些慢病/疾病人群、婴幼儿以及孕妇等人群的需求是远不够的,还有就是一些商家要增加市场竞争力。



一些厂家就采用转酯化的方法,将TG鱼油转酯化成乙酯型鱼油(即EE鱼油),以提升鱼油中Omega-3的含量。[8]



转酯化



工业上多用蒸馏法将鱼油大部分脂肪经过分子蒸馏设备酯化,这种方法可以把Omega-3的含量提高到60%~65%,被酯化的Omega-3就是即EE型Omega-3。



因此,市售鱼油中Omega-3含量接近60%的产品都是EE鱼油。




TG鱼油与EE鱼油的区别



吸收和生物利用率不同


人体吸收实验表明,TG鱼油中的DHA与EPA分别被人体吸收68%、57%。与之相比,EE鱼油中的DHA与EPA只有20%与21%被吸收。[9]



所以,TG型Omega-3在人体内的吸收率是EE型的300%,[9]并且TG型Omega-3的生物利用率还是EE型的2.5倍。[10]



正常情况,TG型Omega-3进入人体后被胆汁乳化,胰腺脂肪酸水解,TG型Omega-3水解产生游离DHA/EPA和甘油单酯,这些代谢产物在小肠被吸收并重新转化成甘油三酯型,然后乳糜微粒作为载体携带这些重组的甘油三酯进入淋巴和血液。[11,12]



但是,EE型Omega-3对于消化酶的抗性是TG型的10~50倍,故其水解率比较低。[13,14]



另外,EE型Omega-3是乙醇与游离DHA/EPA组成的。它的水解产物不存在正常的甘油单酯,需要从其他途径获取,使得其游离Omega-3重组成甘油三酯的反应代谢延迟,而游离Omega-3会逐渐富集并被氧化,给人体造成氧化压力,对健康不利。




稳定性和安全性不同



与TG型Omega-3相比,EE型Omega-3的稳定性要差得多,极易被氧化,其氧化产物对人体有害[15]



有报告披露,鱼油的氧化产物在人体内容易诱导程序式细胞凋亡,从而引致许多慢性疾病,如癌症和神经衰退症等。[16]



Song等[17]的研究结果表明:经过10周的氧化作用,EE型Omega-3的氧化速率高出甘油三酯型DHA约33%。



EE型Omega-3会在小肠水解出乙醇,虽然产生的量比较低,但是对于酒精过敏或耐受差的人群,尤其是婴幼儿、儿童都是不宜的[18]



另外,EE型Omega-3代谢过程可对机体产生毒副作用,加速对机体细胞的破坏[19],导致胰腺溶菌酶的损伤[20]、线粒体功能障碍[21]以及对肝细胞的毒副作用[22]



而长期以乙醇为膳食来源,还易引起人体内甘油的缺失或不足,从而推动人体糖代谢,这样易造成人体内糖代谢的不平衡而产生副作用。



而在乙酯化的过程中,EE鱼油由于有机溶剂、化学药品和酶参加反应,还容易存在化学品残留和有毒副产品生成的问题,所以食用EE鱼油不够安全。




重构型鱼油:乙酯化与再酯化



近些年,还出了个重构型鱼油(即rTG鱼油)。rTG鱼油就是通过再酯化技术(即再一次脂交换),将EE型的Omega-3又转变回原来的TG型Omega-3。



市面含90%以上Omega-3的高纯鱼油就是号称rTG鱼油。



然而,EE变回rTG是很有限的,以目前技术还不能100%转化,能有30%-50%转化就很好了。



所以,rTG型鱼油其实就是TG鱼油与EE鱼油的混合,既有TG鱼油的优点,也有EE型鱼油缺点,并且稳定性更差了(极易被氧化)。




表3 TG、EE及rTG鱼油的区别

类项

TG鱼油

EE鱼油

rTG鱼油

Omega-3

30%内

60%以上

90%以上

饱和脂肪酸

极低

其他脂肪酸

极低

稳定性

极差

重金属

极低

*POPs

极低

安全性

一般

一般

一般

售价

一般

很高

注:甘油三酯鱼油(TG鱼油),乙酯化鱼油(EE鱼油),重构型鱼油(rTG鱼油)
*持续有机物污染(POPs)包括括滴滴涕(DDT)、化学杀 虫剂、多氯联苯类物质(PCBs)、二 英(dioxin)和六氯苯 (HCB)等,这些物质可以干扰人体内分泌系统、损害神 经系统、影响成年人的生育能力以及诱发和促进癌细胞 的生长发育。



总的来说,只要Omega-3含量远超30%的鱼油都是EE鱼油,都得考虑其食用价值。




亚麻酸(ALA)是很好的替代方案



紫苏子油、亚麻籽油是一种天然的保健植物功能性油脂,更高的优质脂肪酸组成,不饱和脂肪酸(UFA)大于90%,不饱和度远超天然鱼油,并且SFA<10%,特别丰富的亚麻酸备受瞩目。[3]



康油生物紫苏子油、亚麻籽油源于天然种子物理冷压榨,没有任何化学科技与狠活,是非常合适的Omega-3食物源。



康油生物亚麻籽油含55.8%α-亚麻酸


康油生物紫苏籽油含69.0%α-亚麻酸



康油生物-苏子油中ALA含量69%,亚麻籽油55.8%。根据之前的论述:只喝亚麻籽油、紫苏籽油,能满足成人对EPA与DHA的需求吗?得出:



1、成年女性每天摄入15~30ml紫苏子油/亚麻籽油,即可满足3克EPA+DHA,以达最佳效应与安全剂量。


2、成年男性则建议每天摄入15~30ml苏子油/亚麻籽油,以满足1克EPA的效应剂量合理的油脂摄入量。



成年人群包括普通健康人群、血脂异常人群、2糖、肥胖、动脉硬化等人群,均可参考15~30ml的摄入量。





而对于婴幼儿,他们的肝脏等脏器发育还不成熟,所以ALA摄入体内是完全没办法转化为EPA、DHA的,为了满足他们的大脑、神经系统以及视觉的发育需求,婴幼儿的方案可以这样:



5ml亚麻籽油/紫苏子油,以满足摄入占全天能量0.6%的ALA营养需求。从DHA微藻油摄取100mg DHA,以满足发育的需求。[26]



相对于天然鱼油,天然微藻油DHA/EPA的比率更高,而且是植物性来源,处于最底层生物链,污染更小,更安全[1]





关于我们



康油生物,是一家专业研究开发天然活性高端营养油脂的生物技术公司。主要研究开发、生产微波辅助冷榨紫苏籽油、亚麻籽油、核桃仁油、南瓜籽油、火麻仁油、黑种草籽油、元宝枫籽油等高端营养油脂。



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参考资料:


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[2] 张惠君1,2,3,4,王兴国1,2,3,4,金青哲1,2,3,4.3种海洋鱼油脂肪酸组成及其位置分布[J].食品与机械,2017,(第9期).

[3] 数据来自:华测检测-检验报告A2230440409101001C与A2230138714101001C

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[6] Burdge G C,Nagura T.Conversion of a-linolenic acid to eicosapen- taenoic,docosapentaenoic and docosahexaenoic acids in young women[J].British Journal of Nutrition,2002,88(4):411-420

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